Guía sencilla para meditar

MEDITAR SENTADO

Siéntate hacia el borde de una silla, con la planta de los pies firmes sobre el suelo. Trata de mantener la espalda recta, los hombros caídos y crear la sensación de que te estiran de la coronilla hacia el cielo.

Procura mantener el "centro de tu cuerpo" (unos centímetros por debajo de tu ombligo) a una altura por encima de tus rodillas. Las manos pueden descansar sobre tus muslos. Mantén la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo, con la mirada desenfocada dirigida a unos dos metros, en el suelo delante de ti, o mantén los ojos cerrados si te es más cómodo, pero no te duermas.

La postura debe ser serena, "con dignidad" pero cómoda. Si surge un dolor muy grande, préstale la atención plena de tu mente -sin negarlo ni resignarte a sufrirlo- y cambia suavemente de posición prestando atención al movimiento.

Fija tu atención en la respiración, sin forzarla a que sea de ninguna manera en particular. La respiración es un ancla muy buena para que la mente y el cuerpo estén en el mismo lugar, en cada momento. Puedes prestar atención al abdomen, cómo sale al inhalar y entra al exhalar. Al mismo tiempo puedes decir mentalmente "inhalo", al inhalar, y "exhalo", al exhalar, o puedes contar mentalmente las respiraciones en grupos de diez. Si te distraes empieza de nuevo.

Cuando la mente se distraiga -lo que va a ocurrir con seguridad- y te des cuenta, toma nota de "adonde se fue", sin negarlo ni aferrarte. Pon una etiqueta a ese pensamiento y déjalo ir, regresando suavemente a la respiración. Si esto ocurre mil veces durante una meditación, no estás "fallando" sino que, por el contrario, estás desarrollando el hábito de detectar cuando tu mente se va - a recrear un pasado que ya no existe o planear un futuro que todavía no es- y regresar al presente, tu verdadero hogar, el único donde puedes ser.

MEDITAR CAMINANDO

Camina con la dignidad de un rey o de un león. Con seguridad, con aplomo, sintiendo como se adhieren al suelo la totalidad de la planta de tu pie. Sincronizando los pasos y la respiración. Puedes imaginarte acariciando a la Tierra con tus pies a cada paso. Lo importante es estar en el presente.

Practica este ejercicio sin prisas, trátalo como un paseo al ritmo de tu respiración. Deja que tu cuerpo elija cuántos pasos quiere, por inhalación, por exhalación. Fija tu atención en el ritmo de la marcha, en la presión de la planta de los pies sobre la Tierra. Lo más importante es notar cuando y adonde se pierde la mente y regresar al presente.

MEDITAR EN CUALQUIER MOMENTO

Cada momento, cada actividad de tu vida es una oportunidad de meditación. Cuando caminas, cuando comes, cuando lavas un plato... si en lugar de estar pensando en lo que vas a hacer después -o en cualquier otra cosa- pones el "cien por cien" de tu persona en lo que estás haciendo, en ese momento, estas meditando. Lo mismo puedes hacer cuando abres una puerta, cuando te vistes, cuando dibujas en un papel en blanco, cuando estas con otra persona...

Esta meditación es la más difícil, porque estamos acostumbrados a perdernos en la dimensión del hacer sin parar, o perdernos en el sopor de desconectarnos de nosotros mismos paralizándonos frente a la tablet o el televisor.

ACTITUDES BÁSICAS PARA MEDITAR CON PLENA ATENCIÓN

  • No juzgar. Si te descubres "criticándote" por haberte distraído, presta atención a ése pensamiento, etiquétalo ("estoy juzgando") y déjalo ir.
  • Paciencia. Los beneficios de esta técnica no son instantáneos. Cuanta más prisa pongamos más tardarán en llegar. Crear y mantener el hábito es el primer paso.
  • Confianza. Al observar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, algunas de ellas olvidadas o ensombrecidas debido a la rapidez con que vivimos, aprendemos a confiar en que todo en la naturaleza cambia y evoluciona.
  • No intentar lograr nada. La mayor parte del tiempo estamos tratando de lograr algo, de llegar a alguna parte. Esta dimensión del "hacer". Con la meditación, tratamos de pasar a la dimensión del "ser".
  • Aceptación. Al estar completamente, cada momento en lo que es, aprendemos a aceptarnos y a aceptar que todo tiene naturaleza de cambio.
  • Dejar ir. Nuestros malestares y sufrimiento son casi siempre causados por aferrarnos a resentimientos del pasado o a fantasías del futuro. Al cultivar el hábito de liberar nuestros pensamientos, avanzamos hacia nuestra propia libertad.
Los beneficios de la meditación, de establecer un paréntesis donde estar con nosotros mismos en el presente y conectar con el ritmo de la respiración, están comprobados científicamente. Cualquiera puede experimentarlo si dedica 10 minutos al día para este ejercicio.